¿Estresado? Pues al parecer, estar estresado cada vez se vuelve más común entre la población. Según la Organización Mundial de la Salud, México es uno de los países con mayor estrés laboral, con una prevalencia de 75% (datos de 2019), lo que lo coloca en el primer peldaño por encima de países como China y EUA.
El IMSS define el estrés laboral como aquel “tipo de estrés donde la creciente presión en el entorno laboral puede provocar la saturación física y/o mental del trabajador, generando diversas consecuencias que no sólo afectan la salud, sino también su entorno más próximo ya que genera un desequilibrio entre lo laboral y lo personal”.
Entre las actividades que la institución de salud recomienda para que el estrés laboral no llegue a perjudicar están el hacer ejercicio, dormir bien, tener una alimentación saludable, tomar descansos, mejorar la habilidades de comunicación y buscar ayuda de un profesional.
Y sí, todas estas prácticas controlan los niveles de estrés; sin embargo, hay ocasiones en que es necesario realizar alguna técnica que motive la relajación y la tranquilidad ante situaciones de trabajo que pueden desequilibrarnos un poco.
Por esto, te compartimos 5 técnicas que puedes aplicar en cualquier sitio: en tu casa, ya sea que hagas home office, o en la oficina, para que bajes tus niveles de estrés en esos momentos complicados.
Controla tu respiración
Con el estrés, el cuerpo necesita más oxígeno y la respiración se acelera, así que si logramos pausarla, generaremos calma. Lo mejor es que los ejercicios de respiración pueden realizarse en cualquier lugar y hay muchas variantes.
Una de ellas es la de hacer entre 5 y 10 inspiraciones y expiraciones abdominales, de forma lenta y profunda desde el diafragma. Toma aire por la nariz y expúlsalo, céntrate en vaciar por completo los pulmones antes de inspirar nuevamente.
Otra técnica es la de 4-7-8, un ejercicio desarrollado por el Dr. Andrew Weil. Para prepararte, coloca la punta de la lengua en el paladar e intenta mantenerla ahí durante el ejercicio. Deja que tus labios se separen y exhala sacando todo el aire. Ahora, con tus labios cerrados, respira a través de la nariz durante 4 segundos, mantén el aire dentro por 7 segundos, y luego, exhala durante 8 segundos. Repite el proceso cuantas veces necesites.
Muévete
Lo peor que puedes hacer cuando estás estresado es quedarte en tu silla a compadecerte a ti mismo. Intenta dar un paseo alrededor de tu oficina para soltar el estrés. O si puedes salir a la calle, da una caminata cerca de tu lugar de trabajo.
La actividad física, aunque sea hecha por un corto tiempo, te ayuda a aclarar la mente, mejora la calidad del sueño y disminuye los síntomas de la depresión y la ansiedad. Incluso puede promover tu creatividad. Ya sea que te des un espacio de 10 a 30 minutos para dar una caminata, tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
Visualización positiva
¿Por qué no deshacerse de los pensamientos malos y estresantes por uno momento? Desconéctate un poco de lo que te rodea y dirige tu concentración a imágenes positivas y agradables, imaginando situaciones que te gustaría vivir o recordando momentos felices. Se recomienda que recurras a tus sentidos: trata de imaginar el olor, el tacto, el gusto y los sonidos de la escena.
Relajación muscular progresiva
Esta técnica es eficaz para tratar la ansiedad y otros desórdenes emocionales. En él, se aprende a disminuir la tensión muscular realizando ejercicios de tensión, poco intensos y breves, para luego hacer ejercicios de relajación más largos. Hay que centrarse en las sensaciones que ambos pasos producen para lograr identificar la tensión y eliminarla.
Tensa sistemáticamente diferentes partes de tu cuerpo, manténlas así durante unos segundos, y luego suelta. Cada vez que sueltes un grupo de músculos, fíjate en la sensación. Empieza por la cara, sigue con el cuello y los hombros. Después, los brazos, las manos y las piernas.
Para la espalda, pon los brazos en cruz y lleva los codos hacia atrás, luego relaja; para el tórax, inspira y retén el aire por segundos; para el abdomen y la cintura, tensa y destensa los músculos del estómago y los glúteos.
Agradece
Pensar en las cosas que agradeces también ayuda a alejar el estrés. Investigaciones de la University College London sugieren que practicar la gratitud puede aumentar el optimismo y la calidad del sueño, así como disminuir la probabilidad de padecer presión alta.
Incorpora esta práctica a tu rutina diaria pensando en 5 o 10 cosas que agradeces, y hazlo justo cuando te despiertas o antes de dormir. Incluso, puedes tener un diario o cuaderno en el que escribas todo eso que agradeces.
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